Metody relaxace využívané ve fyzioterapii

Jacobsonova progresivní relaxace

Autorem této metody je Edmund Jacobson, který pro objektivizaci svých výzkumů používal elektromyografii (EMG) a objevil, že u relaxujícího člověka stačí pouhá myšlenka na pohyb v končetině, aby se v ní objevila aktivita na EMG. Následný výzkum potvrdil, že veškeré myšlenky jsou provázeny aktivitou kosterního svalstva. Proto jednotlivci zapínají svalové skupiny, dokud nerozpoznají tu nejjemnější kontrakci a poté jí uvolňují. Člověk se tak učí kontrolovat celé kosterní svalstvo, aby každá svalová skupina podle výběru mohla být systematicky uvolněná nebo napjatá. Velmi důležité je naučit se rozlišovat pocit tenze od pocitů tahu, tlaku, bolesti atd.

Jde o relaxační metodu, která intenzivně pracuje s uvolněním svalstva. Stres a napětí se odráží jak v duševní, tak v tělesné rovině. Tyto emoce ovlivňují fungování vnitřních orgánů (např. bušení srdce při úleku nebo průjem před důležitou událostí), ale i svalů, které jsou napjaté. Důsledkem jsou pak typické bolesti zad a hlavy, ale i další nepříjemné projevy. (Více v článku Stres.) Toto svalové napětí si často ani neuvědomujeme. Proto je důležité, naučit se rozlišovat stav napětí a stav uvolnění.

Jak začít?

Vyhraďte si na relaxaci místo a čas, kdy nebudete nikým rušeni. Napětí jednotlivých svalů by mělo trvat asi 5 sekund, uvolnění 10 až 15 sekund. Snažte se co nejvíce procítit uvolnění. Po každé relaxaci ohodnoťte, jak moc jste se uvolnili, například hodnocením od 1 do 10. Můžete tak sledovat, jestli je postupem času relaxace účinnější. Budete-li cvičit relaxaci dlouhodobě, stane se zdrojem síly pro Vaše duševní zdraví.

Najděte si co nejpříjemnější polohu pro celé tělo. Zavřete oči, poslouchejte jen hlas, který Vás provede relaxací. Budete napínat a uvolňovat svaly a soustředit se na pocity uvolnění.

Při cvičení je důležité správné, tj. uvolněné a samovolně probíhající, dýchání. Vhodnější je dýchat nosem a dýchat do břicha i hrudníku. Dech nechte proudit úplně volně a klidně.

Při napínání jednotlivých svalů zpočátku dochází současně i k napínání jiných svalů. Zapojit jen konkrétní svaly vyžaduje praxi, kterou postupně získáte.

Tato metoda je vhodná pro prevenci a součást terapie nemocí způsobených stresem, pro prevenci srdečních příhod a vysokého krevního tlaku, ale i žaludečních vředů, kolitidy, nechutenství, nespavosti a nadměrné úzkosti. Relaxace konkrétních svalových skupin může být nápomocná při migrénách, bolestech hlavy a syndromu unavených očí.

Začíná se od nohou a postupujete vzhůru podle pokynů:

PRSTY:

Zaměřte se na prsty na nohách. Nejprve je jemně napněte - pokrčte prsty, poté je uvolněte. Vnímejte, jak napětí mizí.

CHODIDLA:

Zaměřte se na svá chodidla a kotníky - jemně je napněte tím, že přitáhnete špičky vzhůru. Chvíli vydržte. Pak povolte prsty a uvolněte chodidla. Vnímejte, jak napětí mizí. Chodidla jakoby změknou, cítíte v nich lehkost a uvolnění.

LÝTKA:

Soustřeďte pozornost na svá lýtka. Přitáhněte špičky, paty prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku, napněte svaly v lýtkách, vnímejte napětí. Uvolněte, napětí mizí, svaly lýtek jsou uvolněné...

STEHNA:

Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Uvědomte si své stehenní svaly. Chvíli vydržte ... a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí mizí.

Zatlačte paty do podložky a vnímejte napětí zadní strany stehen.

Chvíli vydržte ... a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí mizí.

Propněte nohy v kolenou a vnímejte napětí přední strany stehen.

Chvíli vydržte ... a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí mizí.

KYČLE A KŘÍŽ:

Stáhněte hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete napětí v kyčlích a kříži... Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jsou stále uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, napětí nechte rozplynout...

BŘICHO A HRUDNÍK:

Napněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadechnete až do břicha a zároveň napnete a zpevníte svaly břicha a hrudníku. (Jako bychom chtěli zvednout nohy od podložky a vypnout hrudník.) S výdechem hrudník a břicho uvolněte a nechte napětí vymizet...

PAŽE:

Zaměřte se na své paže a ruce.

Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte. Vnímejte, jak napětí ze svalů mizí, jakoby prsty odtékalo pryč...

Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... opět uvolněte.

Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.

Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné... uvolněte.

Natáhněte pravou paži a zatněte triceps... uvolněte.

Natáhněte levou paži a zatněte triceps... uvolněte.

RAMENA A KRK:

Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhnete k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu, chvíli tak vydržte... Povolte. Spusťte ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí...

OBLIČEJ:

Napněte svaly kolem očí - stiskněte oční víčka... uvolněte. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby... uvolněte. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle... uvolněte. Sevřete pevně rty... uvolněte. Nakrčte čelo a zvedněte obočí... uvolněte, vnímejte, jak napětí z celého obličeje mizí pryč...

UVOLNĚNÍ V CELÉM TĚLE:

Soustřeďte se na příjemný pocit uvolnění v celém těle. Klidně dýchejte a užívejte si tento stav. Poté se zhluboka nadechněte, zahýbejte prsty na rukou a nohou, protáhněte se a pomalu se probouzejte.

Celkově cvičení obvykle trvá přibližně 15 - 25 minut. Je vhodné jej opakovat 3x týdně po delší dobu.

Kdy začnete s relaxací vy?

Taraka Solei

9.8.2016